So schlafen Sie am besten und schnellsten ein

Die Frage „Wie schlafe ich am besten ein?“ habe ich mir jahrelang um halb eins gestellt, mit offenen Augen und einem Kopf voller Termine. Geholfen hat mir am Ende kein einzelner Trick, sondern eine Handvoll kleiner Gewohnheiten, eine bequemere Schlafposition und eine Atemübung, die ich inzwischen fast jeden Abend mache.

Wie schlafe ich am besten ein? Die Grundlagen der Schlafhygiene

Schlafhygiene klingt nach Desinfektionsmittel, meint aber etwas sehr Alltägliches: die Bedingungen, unter denen dein Körper überhaupt bereit ist, loszulassen. Einschlafen lässt sich nicht erzwingen. Man kann ihm nur den Weg frei räumen. Die folgenden Punkte sind unspektakulär, und genau deshalb werden sie so oft übersprungen.

Feste Zeiten, auch am Wochenende

Dein Körper arbeitet nach einer inneren Uhr, die sich vor allem an Licht und Regelmäßigkeit orientiert. Wer unter der Woche um sieben aufsteht und am Sonntag bis elf schläft, verschiebt diese Uhr jedes Wochenende ein Stück. Das Ergebnis kennen viele: Sonntagabend liegt man wach. Ich halte meine Aufstehzeit seit gut zwei Jahren auch am Wochenende ungefähr gleich, mit höchstens einer Stunde Spielraum. Das war anfangs zäh. Inzwischen werde ich abends von selbst müde.

Wie viel Schlaf du dabei brauchst, ist sehr individuell. Wenn du das für dich herausfinden möchtest, hilft dir mein Beitrag darüber, wie viele Stunden Schlaf man wirklich braucht.

Licht, Temperatur und Ruhe im Schlafzimmer

Helles Licht am Abend signalisiert dem Körper Tag. Dimm deshalb eine Stunde vor dem Zubettgehen das Licht in der Wohnung, und lass das Handy möglichst außerhalb des Schlafzimmers laden. Ein kühles Zimmer erleichtert das Einschlafen, weil die Körpertemperatur in der Nacht ohnehin leicht absinkt. Häufig wird ein Bereich von etwa 16 bis 19 Grad genannt, aber entscheidend ist, dass du dich unter deiner Decke wohlfühlst. Gegen Straßenlärm helfen Ohrstöpsel, gegen Licht von draußen ein Vorhang oder eine Schlafmaske.

Was du abends isst und trinkst

Koffein wirkt bei vielen Menschen deutlich länger nach, als sie denken. Ich trinke meinen letzten Kaffee am frühen Nachmittag. Alkohol macht zwar schläfrig, stört aber die zweite Nachthälfte: Man wacht häufiger auf und schläft unruhiger. Auch ein sehr spätes, schweres Abendessen liegt im Liegen eher im Magen als in der Erinnerung. Zwei bis drei Stunden Abstand zwischen der letzten großen Mahlzeit und dem Bett sind ein guter Richtwert.

Besser einschlafen durch die richtige Schlafposition

Welche Schlafposition ist am besten? Die ehrliche Antwort aus meiner Zeit als Physiotherapeutin: die, in der du entspannt liegen kannst, ohne dass dir nach zehn Minuten irgendetwas wehtut. Es gibt keine Position, die für alle passt. Es gibt aber Positionen, die bestimmte Körperstellen mehr oder weniger belasten.

Die Seitenlage ist die häufigste Schlafposition überhaupt. Sie entlastet den unteren Rücken, wenn die Knie leicht angewinkelt sind, und hält die Atemwege eher frei als die Rückenlage. Viele Menschen, die schnarchen, schnarchen auf der Seite weniger.

Eine Sonderform ist die Fötusstellung: auf der Seite liegen, Knie Richtung Brust gezogen, Rücken gerundet. Sie fühlt sich für viele geborgen an, gerade wenn der Tag anstrengend war. Wichtig ist nur, dass du dich nicht zu eng zusammenrollst. Ein stark gekrümmter Rücken und ein nach vorn gezogenes Kinn können morgens im Nacken und zwischen den Schulterblättern ziehen. Ein lockeres Zusammenrollen ist besser als ein festes Knäuel.

Die Rückenlage verteilt das Gewicht gleichmäßig und ist für Nacken und Wirbelsäule oft angenehm, solange das Kissen nicht zu hoch ist. Ein kleines Kissen unter den Knien nimmt Spannung aus dem unteren Rücken. Wer zum Schnarchen neigt, kommt in dieser Lage allerdings oft schlechter zur Ruhe.

Die Bauchlage ist die Position, von der ich am ehesten abrate. Damit du atmen kannst, musst du den Kopf weit zur Seite drehen, und zwar viele Stunden lang. Das belastet die Halswirbelsäule. Wer gar nicht anders einschlafen kann, nimmt ein sehr flaches Kissen oder gar keins und legt ein kleines Kissen unter das Becken.

Und warum auf der linken Seite schlafen? Der Magen liegt etwas links im Bauchraum. Viele Menschen mit Sodbrennen empfinden deshalb die linke Seite als angenehmer, weil Magensaft dann weniger leicht in die Speiseröhre zurückfließt. Wer regelmäßig nachts Sodbrennen hat, sollte das aber ärztlich abklären lassen und nicht nur die Seite wechseln.

Schlafpositionen für Frauen und bei Nackenschmerzen

In meiner Praxis kamen zwei Gruppen besonders häufig mit Schlafbeschwerden: Menschen mit Nackenschmerzen und Frauen, die in der Seitenlage Probleme mit Hüfte oder Becken hatten. Für beide gibt es einfache Stellschrauben.

Die beste Schlafposition für den Nacken

Der Nacken ist dann entspannt, wenn die Halswirbelsäule in der Nacht ungefähr in Verlängerung der restlichen Wirbelsäule liegt. In der Seitenlage heißt das: Das Kissen füllt genau den Raum zwischen Schulter und Kopf. Ist es zu flach, kippt der Kopf nach unten; ist es zu hoch, knickt er nach oben ab. In der Rückenlage reicht meist ein flacheres Kissen als in der Seitenlage. Wer abwechselnd auf Rücken und Seite schläft, kommt mit einem Kissen gut zurecht, das sich in der Höhe anpassen lässt. Welche Rolle ein Nackenkissen dabei spielen kann, habe ich im Beitrag über Nackenkissen und erholsamen Schlaf ausführlich beschrieben.

Schlafposition für Frauen: Kissen zwischen den Knien

Wer in der Seitenlage schläft und ein eher breites Becken hat, kennt das: Das obere Bein rutscht nach vorn, das Becken dreht sich mit, und morgens zieht es im unteren Rücken oder an der Außenseite der Hüfte. Ein Kissen zwischen den Knien hält die Beine auf Hüftbreite und das Becken gerade. Das war der Tipp, den ich in der Praxis am häufigsten gegeben habe, und der, für den sich die meisten später bedankt haben. Dasselbe hilft übrigens auch Männern. Wenn die Brust in der Seitenlage drückt, kann ein zweites Kissen vor dem Oberkörper entlasten, das du locker im Arm hältst.

Die 4-7-8-Methode und weitere Einschlafhilfen

Wenn die äußeren Bedingungen stimmen und du trotzdem nicht abschalten kannst, liegt es meistens am Kopf. Hier helfen Techniken, die das Nervensystem aus dem Tagesmodus holen. Keine davon wirkt auf Knopfdruck. Alle werden mit Übung besser.

So geht die 4-7-8-Methode

Die 4-7-8-Methode ist eine Atemübung, die vor allem der US-amerikanische Arzt Andrew Weil bekannt gemacht hat. Der Gedanke dahinter: Eine lange Ausatmung beruhigt. So gehst du vor:

1. Leg die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen.
2. Atme vollständig durch den Mund aus.
3. Atme durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis vier.
4. Halte den Atem an und zähle bis sieben.
5. Atme hörbar durch den Mund aus und zähle bis acht.
6. Wiederhole das insgesamt viermal.

Das Tempo des Zählens bestimmst du selbst. Wenn dir das Anhalten am Anfang schwerfällt, zähl schneller, aber behalte das Verhältnis bei. Mir wurde in den ersten Tagen leicht schwindelig. Nach etwa einer Woche fühlte es sich normal an.

Progressive Muskelentspannung

Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson spannst du nacheinander einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden an und lässt dann bewusst los: Hände, Arme, Schultern, Gesicht, Bauch, Beine, Füße. Der Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung macht spürbar, wie viel Spannung man unbemerkt mit ins Bett nimmt. Viele Krankenkassen bieten dazu Kurse oder Audioanleitungen an.

Gedanken aus dem Kopf aufs Papier

Für mich war das der wichtigste Schritt. Auf meinem Nachttisch liegt ein kleines Notizbuch. Bevor ich das Licht ausmache, schreibe ich alles auf, was am nächsten Tag erledigt werden muss, und einen Satz dazu, was mir heute gut getan hat. Die Gedanken sind damit nicht weg, aber sie haben einen Ort. Wer generell schwer abschaltet, findet in meinem Beitrag zu Stressmanagement im Alltag weitere Ansätze für tagsüber.

Einschlafen lässt sich nicht erzwingen. Man kann ihm nur den Weg frei räumen.

Wie schlafe ich am besten schnell ein, wenn es nicht klappt?

Das Paradoxe am Einschlafen: Je mehr du es willst, desto wacher wirst du. Wer auf die Uhr schaut und rechnet, wie viele Stunden noch bleiben, setzt sich unter Druck, und Druck ist das Gegenteil von Schlaf.

Deshalb ist meine wichtigste Antwort auf schnelles Einschlafen eine indirekte: Hör auf, es zu versuchen. Dreh den Wecker um, damit du die Zeit nicht siehst. Konzentrier dich auf etwas Langweiliges und Gleichförmiges, zum Beispiel darauf, wie sich deine Füße auf der Matratze anfühlen, oder zähl rückwärts von 300 in Dreierschritten. Das klingt albern. Es lenkt den Kopf aber zuverlässig von der Grübelschleife ab.

Auch Bewegung am Tag spielt eine Rolle. An Tagen, an denen ich nachmittags eine halbe Stunde draußen spazieren war, schlafe ich spürbar leichter ein als an reinen Schreibtischtagen. Intensiven Sport lege ich allerdings nicht in die letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Mehr dazu, warum regelmäßige Bewegung sich im Alltag lohnt, steht in Bewegung hilft im Alltag.

Was tun, wenn man trotzdem wach liegt?

Es wird Nächte geben, in denen nichts davon hilft. Das ist normal und kein Versagen. Für diese Nächte gibt es eine Regel, die sich in der Schlafmedizin bewährt hat und die anfangs gegen jedes Gefühl geht: Steh auf.

Wenn du nach etwa zwanzig Minuten noch hellwach bist, verlass das Bett. Geh in ein anderes Zimmer, lass das Licht gedimmt und mach etwas Ruhiges, ohne Bildschirm: ein Buch lesen, Wäsche zusammenlegen, ein Puzzle. Erst wenn du merkst, dass die Augen schwer werden, gehst du zurück ins Bett. Dein Gehirn soll das Bett wieder mit Schlafen verbinden und nicht mit stundenlangem Wachliegen und Grübeln.

Am nächsten Morgen stehst du trotzdem zur gewohnten Zeit auf, auch wenn es schwerfällt. Ausschlafen oder ein langer Mittagsschlaf fühlen sich verdient an, verschieben aber die nächste Nacht. Ein kurzes Nickerchen von höchstens zwanzig Minuten am frühen Nachmittag ist in Ordnung. Weitere Ideen für solche Nächte habe ich in was man tun kann, wenn man nicht einschlafen kann gesammelt.

Wichtig ist mir noch dieser Punkt: Wenn du über mehrere Wochen hinweg an den meisten Abenden lange wach liegst oder dich tagsüber dauerhaft erschöpft fühlst, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Schlafprobleme haben manchmal körperliche Ursachen, die man abklären sollte, und für anhaltende Einschlafstörungen gibt es wirksame Hilfe beim Schlafen. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) nennt in ihrer Leitlinie zur Insomnie bei Erwachsenen die kognitive Verhaltenstherapie als erste Behandlungsoption, noch vor Medikamenten. Schlafmittel solltest du nie auf eigene Faust einnehmen.

Quellen und ein Hinweis

Die Empfehlung zur kognitiven Verhaltenstherapie bei anhaltenden Einschlafstörungen stammt aus der Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) zur Insomnie bei Erwachsenen. Die 4-7-8-Methode geht auf den Arzt Andrew Weil zurück, die Progressive Muskelentspannung auf den Physiologen Edmund Jacobson. Alle übrigen Tipps beruhen auf meinen Erfahrungen aus acht Jahren physiotherapeutischer Praxis und aus meinem eigenen Alltag.

Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du regelmäßig schlecht schläfst, lass die Ursachen bitte ärztlich abklären.

Häufige Fragen (FAQ)