Wie viele Stunden Schlaf braucht man wirklich?

Du gehst um elf ins Bett, schläfst acht Stunden und bist morgens trotzdem müde. Und an einem anderen Tag reichen sechs Stunden, und du fühlst dich erstaunlich wach. Wie viele Stunden muss man schlafen, damit es wirklich reicht? Es gibt eine Antwort aus der Forschung, und es gibt deine eigene, und beide lohnt es sich zu kennen.

Wie viele Stunden muss man schlafen? Die Antwort der Forschung

Die bekannteste Zahl ist acht Stunden. Ganz falsch ist sie nicht, aber sie ist eine Vereinfachung. Wie viele Stunden man schlafen muss, beantworten die großen Fachgesellschaften mit einer Spanne, nicht mit einer festen Zahl.

Die US-amerikanische National Sleep Foundation hat 2015 nach Auswertung zahlreicher Studien Empfehlungen nach Alter veröffentlicht:

Im selben Jahr kamen die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society in einem gemeinsamen Konsenspapier zu einem ähnlichen Ergebnis: Erwachsene sollten regelmäßig mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen.

Wie viel Schlaf braucht der Körper also? Für die meisten Erwachsenen liegt die Antwort irgendwo zwischen sieben und neun Stunden. Wo genau du in dieser Spanne liegst, ist individuell. Manche fühlen sich mit sieben Stunden gut, andere brauchen verlässlich neun.

Wichtig ist dabei das Wort „regelmäßig“. Eine kurze Nacht ab und zu ist kein Problem. Es geht um den Durchschnitt über Wochen und Monate. Wer unter der Woche dauerhaft sechs Stunden schläft und am Wochenende zehn, gleicht das Defizit nur teilweise aus.

Aus meinen Jahren in der Physiotherapie kenne ich, wie eng Schlaf mit allem anderen zusammenhängt: mit Verspannungen, mit Stress, mit der Frage, ob jemand die Übungen für den Rücken am Abend noch schafft oder nicht. Wenn Stress dich abends nicht abschalten lässt, findest du Ansätze im Beitrag über Stressmanagement im Alltag.

Individueller Schlafbedarf: Warum sechs Stunden selten reichen

Es gibt sie, die Menschen, die mit sechs Stunden Schlaf oder weniger dauerhaft gut zurechtkommen. Forschende haben 2009 in der Fachzeitschrift Science eine Genvariante beschrieben, die bei einer Familie mit natürlich kurzem Schlafbedarf gefunden wurde. Solche echten Kurzschläfer sind aber sehr selten.

Die meisten Menschen, die glauben, mit sechs Stunden auszukommen, haben sich eher daran gewöhnt, müde zu sein. Das zeigt eine bekannte Studie von Van Dongen und Kollegen aus dem Jahr 2003, erschienen in der Fachzeitschrift Sleep. Darin schliefen Erwachsene zwei Wochen lang nur sechs Stunden pro Nacht. Ihre Leistung in Konzentrationstests sank deutlich, am Ende ungefähr auf das Niveau von Menschen, die eine oder zwei Nächte gar nicht geschlafen hatten. Gleichzeitig schätzten sich die Teilnehmenden selbst nur als leicht müde ein.

Das ist der eigentliche Haken an sechs Stunden: Man merkt den Mangel selbst kaum noch.

Das ist der eigentliche Haken an sechs Stunden: Man merkt den Mangel selbst kaum noch.

Und warum bist du nach vier Stunden Schlaf manchmal fitter als nach acht? Das liegt meist am Moment des Aufwachens, nicht an der Dauer. Schlaf verläuft in Zyklen von ungefähr 90 Minuten, in denen sich leichter Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (die Phase, in der wir viel träumen) abwechseln. Klingelt der Wecker mitten im Tiefschlaf, fühlst du dich benommen. Dieser Zustand heißt Schlafträgheit und kann eine Weile anhalten. Wachst du dagegen am Ende eines Zyklus auf, fühlst du dich frischer, auch wenn die Nacht kurz war.

Das frische Gefühl nach vier Stunden ist allerdings trügerisch. Die Müdigkeit kommt meist am Nachmittag zurück, und auf Dauer gleichen kurze Nächte das fehlende Erholungspensum nicht aus.

Auch die Schlafposition spielt für viele eine Rolle, ob sie morgens erholt oder verspannt aufwachen. Was ein passendes Kissen dazu beitragen kann, steht im Beitrag über Nackenkissen und erholsamen Schlaf.

Qualität vor Quantität: So gelingt erholsam schlafen

Acht Stunden im Bett sind nicht automatisch acht Stunden Schlaf. Wer zwei Stunden davon wach liegt oder mehrmals aufwacht, kommt auf deutlich weniger erholsamen Schlaf. Deshalb ist die Frage nach der Dauer nur die halbe Frage. Die andere Hälfte heißt: Wie gut schläfst du?

Ein paar Dinge haben sich in vielen Untersuchungen und im Alltag als hilfreich erwiesen:

• Feste Zeiten. Möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende. Der Körper gewöhnt sich an den Rhythmus, und das Einschlafen fällt leichter.
• Dunkelheit. Ein dunkles Schlafzimmer hilft dem Körper, auf Nacht umzustellen. Verdunkelnde Vorhänge oder eine Schlafmaske reichen oft schon.
• Kühle. Ein eher kühles Schlafzimmer wird häufig als angenehmer empfunden. Oft genannt werden Temperaturen um 16 bis 18 °C, aber das ist eine Orientierung, kein Gesetz.
• Weniger Bildschirm am Abend. Nicht nur wegen des Lichts, sondern auch, weil Nachrichten, Mails und Feeds den Kopf beschäftigen.
• Koffein am Nachmittag reduzieren. Kaffee wirkt bei vielen Menschen mehrere Stunden nach.
• Bewegung am Tag. Wer sich tagsüber bewegt, schläft oft besser. Ein Spaziergang am Abend kann schon helfen.

Wie Bewegung im Alltag allgemein auf das Wohlbefinden wirkt, beschreibt der Beitrag Bewegung hilft.

Wenn du besser einschlafen möchtest, hilft außerdem ein kleines Abendritual: jeden Abend die gleichen zwei, drei Handgriffe in der gleichen Reihenfolge. Licht dimmen, Tee kochen, ein paar Seiten lesen. Das klingt banal, gibt dem Kopf aber ein Signal. Wenn das alles nichts bringt und du lange wach liegst, findest du weitere Ideen im Beitrag, was man tun kann, wenn man einfach nicht einschlafen kann.

Ein wichtiger Hinweis: Wenn du trotz ausreichender Zeit im Bett tagsüber dauerhaft müde bist, laut schnarchst oder dein Partner Atemaussetzer bemerkt, lass das ärztlich abklären. Dahinter kann eine behandelbare Schlafstörung stecken, die sich mit Schlafgewohnheiten allein nicht lösen lässt.

Extremer Schlafmangel: Reichen 2 Stunden Schlaf im Notfall?

Manchmal lässt es sich nicht vermeiden. Ein Nachtflug, ein krankes Kind, eine Nacht vor einer Abgabe. Reichen 2 Stunden Schlaf, um den nächsten Tag zu überstehen? Überstehen ja, irgendwie. Gut funktionieren eher nicht.

Nach einer Nacht mit sehr wenig Schlaf sind Konzentration, Reaktionszeit und Stimmung messbar eingeschränkt. Viele merken das an Kleinigkeiten: Man liest einen Absatz dreimal, vergisst, warum man in die Küche gegangen ist, oder reagiert gereizter als sonst. Auch ein zuckendes Augenlid tritt bei manchen nach kurzen Nächten oder in stressigen Phasen auf; mehr dazu im Beitrag Warum zuckt mein Augenlid?.

Was hilft an so einem Tag? Tageslicht am Morgen, ein kurzer Mittagsschlaf von etwa 20 Minuten, falls möglich, und am Abend früh ins Bett, statt den Schlaf am Wochenende nachholen zu wollen. Wichtige Entscheidungen verschiebst du besser auf den nächsten Tag.

Und das andere Extrem? Wer 15 Stunden geschlafen hat, fühlt sich danach oft nicht erholt, sondern benommen und schwer. Das kann an der Schlafträgheit liegen, an einem verschobenen Rhythmus oder daran, dass der Körper ein angesammeltes Defizit ausgleicht. Gelegentlich ist das kein Grund zur Sorge. Wenn du aber regelmäßig sehr viel schläfst und trotzdem müde bist, gehört auch das zu den Dingen, die du ärztlich abklären lassen solltest.

Fazit: So findest du heraus, wie viele Stunden du wirklich brauchst

Wie viele Stunden muss man schlafen, um ausgeschlafen zu sein? Die Forschung gibt eine Spanne von sieben bis neun Stunden für Erwachsene vor. Deinen eigenen Wert findest du am besten mit einem einfachen Test, für den du keine App und kein Gerät brauchst.

So gehst du vor:

1. Wähl eine ruhigere Phase, etwa die erste Urlaubswoche oder zwei Wochen ohne große Termine.
2. Geh jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett, wenn du müde wirst, und stell keinen Wecker, wenn das möglich ist.
3. Notier dir morgens, wann du aufgewacht bist und wie wach du dich fühlst, auf einer Skala von eins bis fünf.
4. Schau nach einigen Tagen auf die Zahlen. Die ersten Nächte sind oft länger, weil der Körper Schlaf nachholt. Danach pendelt sich die Dauer meist auf einen Wert ein, der ungefähr deinem Bedarf entspricht.
5. Plane deinen Alltag von diesem Wert aus, also vom Weckerklingeln aus rückwärts gerechnet.

Wie viele Stunden muss man mindestens schlafen? Für Erwachsene empfehlen die Fachgesellschaften dauerhaft mindestens sieben Stunden. Weniger ist für einzelne Nächte kein Drama, als Dauerzustand aber keine gute Idee.

Und noch etwas, das mir wichtig ist: Schlaf soll kein weiteres Optimierungsprojekt werden. Wenn du dich morgens meistens erholt fühlst, tagsüber konzentriert arbeiten kannst und abends müde wirst, schläfst du vermutlich genug, egal was die Zahl sagt.

Quellen

• Hirshkowitz M. et al.: National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015.
• Watson N. F. et al.: Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015.
• Van Dongen H. P. A. et al.: The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 2003.
• He Y. et al.: The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals. Science, 2009.

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Schlafproblemen wende dich an deine Hausarztpraxis.

Häufige Fragen (FAQ)